Préparation de la compétition de Cross Country

Date de la compétition: 10 octobre 2014 Cross Country Lors du 10 octobre 2014 prochain, la commission scolaire de la Capitale organise un cross-country pour les élèves du primaire et du secondaire. En ayant l’option éducation physique, tu auras à participer à cette activité. Elle fait aussi partie de ton évaluation. Afin de maximiser ta performance, tu auras à suivre un programme d’entrainement adapté à ta condition physique actuelle. Pour vérifier ton niveau de forme physique, il y aura 3 tests d’utiliser. 1. Test Cooper : C’est une course de 12 minutes : soit de faire le plus de tour de terrain de football en 12 minutes. 2. Course-navette : Déplacement sur 10 m en déplacement d’objets 3. Test Léger-Boucher : Test des bips sur 20 m À la suite de ces 3 tests, tu devras utiliser le programme approprié à tes performances. Tu auras 7 semaines pour appliquer ce programme et ainsi améliorer tes performances. Exercices plyométriques de préparation 1. Sauts fentes avant Sur 20 verges 2. Cloche pieds 3. Tape fesse 4. Multi pas Programme 1 Programme 2 Programme 3 Intervalle long 2 minutes intensité 80% (faire 5 X) Repos : 1 min course relaxe Continu 12-15 min Intervalle long 2 min intensité 80-90% (faire 7X) Repos : 1min course relaxe Continu 15-20 min Intervalle long 2 min intensité 80-90% (faire 8x) Repos : 1 min relaxe Continu 20-25 min Intervalle court 45 sec intensité max Faire 10 X Repos : 1 min course relaxe Continu 17 min Intervalle court 1 min intensité max Faire 10 X Repos : 1 min relaxe Continu 20 min Intervalle court 1 min 30 sec intensité 90% Faire 10 X Repos : 1 min relaxe Continu 20 min Les méthodes d'entrainement de l'endurance cardiovasculaire 1) L'ENTRAINEMENT CONTINU; une séance de travail à intensité stable de type continu extensif ( ELD3 + de 90 minutes ) ou de type continu intensif ( ELD2 30 à 90 minutes ). 2) L'ENTRAINEMENT PAR INTERVALLES (EPI ); l'EPI se caractérise par une alternance de travail à intensité donnée, entrecoupées de périodes de repos actif. Le protocole est dit extensif quand les intervalles sont longs et dit intensifs, quand les intervalles sont courts. Dans l'EPIR ( R= répété ) , les périodes de repos entre les reprises visent une récupération complète ( ou quasi complète ) de la capacité de travail et il faut cesser le travail quand l'intensité cible ( ou la distance ou la vitesse , ou la durée, etc. ) n'est plus atteinte. 3) L'ENTRAINEMENT FARTLEK; se caractérise par une variation intermittente de l'intensité de travail au cours de la séance d'entrainement. Fartlek en suédois signifie '' jeu de vitesse''. 4) L'ENTRAINEMENT PAR MÉTHODE DE COMPÉTITION; agissent comme '' charges d'entrainement'' mais comportent tous les aspects physiques, techniques, tactiques et psychologiques de la discipline pratiquée. Pourquoi s’entrainer de façon continu et par intervalles ? • l'intensité en fonction de la durée en endurance cardiovasculaire Pour une durée donnée, plus la force ou la tension générée par un groupe musculaire est grande, plus l'intensité de travail est élevée. Pour l'entrainement en endurance cardiovasculaire, selon D. Harre, il existe 6 niveaux d'intensité. 1) ENDURANCE-VITESSE ( EV ) ; l'intensité de travail la plus élevée possible pouvant être maintenue pour une durée de 45 secondes et moins ( M.Portman). L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; forte (95 à 100% du maximum) plus de 100% de la PAM (puissance aérobie maximale ). LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; comblés par les processus anaérobies, ATP-CP et glycolise anaérobie. EXEMPLES; Performance maximale sur 200 et 500m en cyclisme ( niveau provincial; 55 km/h et plus sur le plat, en absence de vent ), ,sur 100, 200, et 300m en course à pied, sur 50m en natation. 2) ENDURANCE COURTE DURÉE ( ECD ); l'intensité de travail la plus élevée possible pouvant être maintenu pour une durée allant de 45 secondes à 2 minutes. L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; forte ( 90 à95% du maximum ) ou de 90 à 105% de la PAM LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; glycolise anaérobie EXEMPLES; performance optimale sur 1000m en cyclisme ( niveau provincial; 51 à 55 km/h sur le plat, en absence de vent ), 400 et 800m en course à pied, sur 100m et 200m en natation. 3) ENDURANCE MOYENNE DURÉE ( EMD ); l'intensité de travail la plus élevée possible pouvant être maintenue pour une durée allant de 2 à 8 minutes. L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; moyenne à forte ( 85 à 90% du maximum ) ou de 90 à 105% de la PAM. LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; comblés par un mélange plus ou moins égal des processus anaérobie et aérobie=mixte. Le travail maximal maintenu sur environ 4 minutes représente la valeur de la puissance aérobie maximale ( PAM ) ou le 100% de la consommation maximale d'oxygène ( VO2MAX ) d'une personne. EXEMPLES; performance optimale sur 3, 4, et 5 km en cyclisme ( niveau provincial; entre 46 et 50 km/h, en absence de vent ), 1,5 à 3 km en course à pied, 400m en natation. 4) ENDURANCE LONGUE DURÉE 1 ( ELD1 ); l'intensité de travail la plus élevée pouvant être maintenue pour une durée allant de 8 à 30 minutes. L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; sub-moyenne à moyenne ( 85% à 90% du maximum ) ou + ou - 90% de la PAM. LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; processus anaérobies et aérobie= mixte EXEMPLES; performance optimale sur 10, 20, 30 km en cyclisme ( niveau provincial; entre 41 et 45 km/h sur le plat. en absence de vent ), sur 5 et 10km en course à pied, sur 800 et 1,500m en natation. 5) ENDURANCE LONGUE DURÉE 2 ( ELD2 ); l'intensité de travail la plus élevée possible pouvant être maintenue pour une durée allant de 30 à 90 minutes. L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; modérée ( 80 à 85% du maximum ) ou de 70 à 95% de la PAM. LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; processus anaérobies et aérobies ( lipolyse ) = mixte. EXEMPLES; performance optimale sur 50km en cyclisme ( entre 36 et 40km/h sur le plat, en absence de vent ), sur 20km en course à pied. 6) ENDURANCE LONGUE DURÉE 3 ( ELD3 ); l'intensité de travail pouvant être maintenue pour une durée supérieure à 90 minutes. L'INTENSITÉ DE TRAVAIL; faible relativement aux autres intensités de travail ( 70 à 80 % du maximum ou moins de ces valeurs ) ou 50 à 75% de la PAM. Le travail ELD3 peut etre d'intensité fort différente selon qu'il est effectué en limite de l'ELD2 ou encore à l'autre bout du continuum, c'est-à-dire à une intensité de récupération active ( fréquence cardiaque; + ou - 105-120 bats/min ). LES BESOINS ÉNERGÉTIQUES DES MUSCLES; principalement, par processus de dégradation des graisses ( lipolyse ). EXEMPLKES; performance optimale sur toute distance au-delà de 70km en cyclisme ( niveau provincial; selon l'intensité de travail, moins de 35km/h sur le plat, en absence de vent ), au-delà de 30km en course à pied, lors de longues traversées en natation.